Il est parfois difficile de savoir réellement comment muscler son dos.
Vous comprendrez ici comment muscler votre dos avec des exercices ciblant les différents muscles affectés. L'utilisation d'équipements comme des poids et des bandes de résistance peut être bénéfique.
Si vous avez déjà souffert de douleurs dorsales, vous savez à quel point cela peut être frustrant - et vous n'êtes pas seul. On estime que 60 à 80 % des adultes dans les pays occidentaux souffrent de douleurs lombaires.
Et comme presque tous les mouvements de votre corps sollicitent votre dos d'une manière ou d'une autre, ce type de douleur peut vraiment affecter vos activités.
Renforcer les muscles de votre dos est un moyen de gérer ou même de prévenir les douleurs dorsales non spécifiques et d'améliorer la mobilité.
Mais avec la multitude d'exercices dorsaux disponibles sur Internet, vous pouvez être un peu dépassé, surtout si vous êtes débutant. Nous avons éliminé les conjectures pour vous et avons compilé une liste des 14 meilleurs exercices dorsaux que vous pouvez faire pour renforcer et améliorer vos performances.
Quels muscles dorsaux ciblons ? Les principaux muscles du dos comprennent les :
- Grand dorsal (lats), situé dans la région sous les aisselles le long des côtés du dos
- Rhomboïdes, situés dans le milieu-supérieur du dos
- Trapèzes (traps), qui vont de votre cou à votre milieu du dos
- Érecteurs du rachis, qui longent votre colonne vertébrale Tous les exercices ci-dessous ciblent une combinaison de ces muscles et peuvent également cibler d'autres muscles du haut du corps tels que les épaules, la poitrine et les bras.
L'échauffement Commencez par 5 à 10 minutes de cardio modéré pour faire circuler votre sang et éveiller vos muscles.
Ensuite, effectuez une séquence d'étirements dynamiques de 5 minutes pour préparer votre dos aux exercices ciblés. Ces exercices constituent un excellent point de départ.
14 meilleurs exercices dorsaux Si vous êtes débutant, choisissez 3 à 5 des exercices ci-dessous et effectuez 2 séries de chaque, deux fois par semaine. Progressivement, au fil de quelques semaines, passez à 3 séries de chaque.
Si vous avez de l'expérience en musculation, choisissez 3 à 5 de ces exercices et effectuez 3 séries de chacun, deux fois par semaine (ou plus).
Essayez de faire les 14 exercices dans un délai de 2 semaines pour vous assurer que votre routine est complète.
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Écartement des bandes de résistance
Muscles travaillés : Le mouvement principal de cet exercice est la rétraction scapulaire, ce qui signifie que vous rapprochez vos omoplates. Cela aide à cibler les muscles du haut du dos tels que les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes.
Les exercices de rétraction aident également à améliorer la santé de l'épaule en renforçant les muscles stabilisateurs autour de vos épaules, tels que ceux qui composent votre coiffe des rotateurs.
Instructions :
- Tenez vous debout les bras tendus. Tenez une bande de résistance tendue devant vous avec les deux mains de manière à ce que la bande soit parallèle au sol.
- En gardant les bras tendus, tirez sur la bande vers la poitrine en écartant les bras sur les côtés. Amorcez le mouvement à partir de votre milieu du dos, serrez vos omoplates ensemble et gardez votre colonne vertébrale neutre. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Tirage vertical
Pourquoi c'est sur la liste : Le tirage vertical est un excellent exercice de base pour développer un dos fort. Vous pouvez effectuer un tirage vertical sur une machine à la salle de sport ou avec une bande de résistance.
Muscles travaillés : Comme vous pouvez probablement le deviner, les tirages verticaux ciblent principalement le grand dorsal, un grand muscle situé au milieu et en bas du dos. Cet exercice cible également les trapèzes, la coiffe des rotateurs, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les biceps et les avant-bras.
Instructions :
- Si vous utilisez une machine, positionnez le coussin de manière à ce qu'il touche vos cuisses. Levez-vous et saisissez la barre avec les mains plus larges que la largeur des épaules, puis rassissez-vous.
- Commencez à tirer la barre vers votre poitrine, pliez vos coudes et pointez-les vers le sol. Contractez votre dos et votre milieu du dos tout au long du mouvement. Gardez votre torse droit et ne vous penchez pas en arrière.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Extension lombaires sur ballon
Pourquoi c'est sur la liste : Les extensions du dos ciblent l'ensemble de votre chaîne postérieure - en d'autres termes, l'arrière de votre corps. C'est un excellent exercice pour les débutants.
Muscles travaillés : Les extensions du dos sont idéales pour cibler les muscles extenseurs de votre dos, appelés muscles érecteurs du rachis. Elles ciblent également les ischio-jambiers et les fessiers dans une certaine mesure, selon la variation que vous faites.
Instructions :
- Allongez-vous face contre terre sur un ballon d'exercice avec votre abdomen au centre du ballon. Appuyez les balles de vos pieds sur le sol derrière vous pour rester équilibré. Vous pouvez positionner vos pieds contre un mur pour un soutien supplémentaire.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête, alignés avec vos oreilles. Pliez d'abord à la taille, en amenant votre corps vers le sol. C'est votre position de départ.
- Relevez lentement votre buste et vos bras vers le ciel jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de la hauteur des hanches. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et gardez les pieds sur le sol.
- Faites une pause un instant en haut, puis redescendez lentement.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Rowing suspendu
Pourquoi c'est sur la liste : Utilisant votre poids corporel et nécessitant équilibre et stabilité, le row suspendu est très efficace. La grande chose à propos de cet exercice est qu'il convient aux personnes de tous niveaux de compétence. Vous aurez besoin d'un entraîneur TRX ou d'un autre entraîneur de suspension pour cet exercice.
Muscles travaillés : Les rangées suspendues ciblent les trois plus grands muscles de votre dos - le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Vous renforcerez également votre sangle abdominale, vos épaules et vos biceps avec ce mouvement.
Instructions :
- Attrapez les poignées TRX et passez en dessous, formant une position de table avec les bras tendus. Plus votre dos est parallèle au sol, plus cet exercice sera difficile. Vous pouvez également faire ce mouvement avec les jambes tendues, en gardant votre corps en ligne droite.
- En gardant le dos droit et les coudes près de vos côtés, tirez-vous vers le plafond.
- Étendez vos bras et revenez à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Coup de bois
Pourquoi c'est sur la liste : Un triple coup pour vos abdominaux, vos bras et votre dos, c'est un mouvement de tout le corps. Utilisez un haltère ou une balle médicinale ici - 10 livres est un bon point de départ.
Muscles travaillés : Les coups de bois sont un excellent moyen de renforcer les muscles de votre sangle abdominale, tels que vos obliques et votre transverse de l'abdomen. Ils ciblent également vos épaules, le haut de votre dos et vos bras.
Instructions :
- Prenez un haltère ou une balle médicinale avec les deux mains. Tenez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
- Faites pivoter vos hanches vers la gauche et descendez l'haltère ou la balle à l'extérieur de votre genou gauche dans un mouvement balayant.
- À la montée, tournez votre tronc vers la droite et, en gardant vos bras tendus, ramenez l'haltère ou la balle au-dessus de la tête du côté droit dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ce mouvement doit imiter un mouvement de coupe, d'où le nom.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
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Extensions lombaires à la barre
Pourquoi c'est sur la liste : Un autre exercice qui cible le bas de votre dos. Cet exercice est plus avancé, commencez donc sans poids pour vous assurer d'avoir la bonne forme avant de charger une barre.
Muscles travaillés : Les bons matins ciblent de nombreux muscles le long de l'arrière de votre corps, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos érecteurs du rachis et vos muscles du haut du dos.
Instructions :
- Si vous utilisez du poids, montez en toute sécurité une barre sur vos épaules derrière votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- En charnière à vos hanches, pliez légèrement vos genoux et abaissez votre torse vers le sol, en vous arrêtant lorsqu'il est parallèle au sol. Votre dos doit rester droit tout au long de ce mouvement.
- Une fois que vous atteignez le parallèle, poussez avec vos pieds et revenez à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Rowing unilatérale avec haltère à quatre pattes
Pourquoi c'est sur la liste : Cet exercice vous ramène aux bases du rowing, corrigeant de nombreux problèmes de forme tels que le sur-rowing en haut du mouvement, le sur-étirement de votre bras en bas du mouvement et la compensation avec votre bas du dos. Faites cet exercice avant de terminer tout autre mouvement de rowing.
Muscles travaillés : Ce mouvement met l'accent sur les muscles de votre haut du dos, y compris votre grand dorsal, le petit rond, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze. Il aidera également à renforcer vos bras. De plus, il peut vous aider à corriger les déséquilibres musculaires en ciblant chaque côté individuellement.
Instructions :
- Commencez à quatre pattes avec un haltère positionné dans chaque main. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
- Tire avec votre bras droit en arrière, pliant votre coude et amenant l'haltère à votre aisselle. Gardez votre coude collé à votre corps tout au long du mouvement. Vous remarquerez que si vous tirez trop loin, vous perdrez votre équilibre.
- Retournez lentement l'haltère à la position de départ et répétez du côté gauche.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
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Rowing large penché avec haltères
Pourquoi c'est sur la liste : Mimant une rangée avec une barre, une rangée large avec haltères vous permet d'augmenter l'amplitude de mouvement et peut vous aider à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés.
Choisissez des haltères légers à modérés pour commencer - 10 livres devraient faire l'affaire - et progressez à partir de là. Si vous avez des problèmes de bas du dos, faites attention avec cet exercice.
Muscles travaillés : Ce mouvement cible la plupart des muscles de votre dos, tels que le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les érecteurs du rachis.
Instructions :
- Tenez un haltère dans chaque main, paumes face à vos cuisses, et tenez-vous les pieds à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, en gardant le noyau engagé et le cou neutre, et charnière aux hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol. Laissez les haltères pendre devant vous.
- Commencez à ramer avec vos coudes à un angle de 90 degrés, en les tirant vers le plafond. Serrez vos omoplates ensemble en haut.
- Revenez à la position de départ et répétez, en effectuant 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Soulevé de terre à la barre
Pourquoi c'est sur la liste : Le soulevé de terre avec barre est un excellent mouvement composé, ce qui signifie qu'il cible de nombreux groupes musculaires en même temps. Il cible toute la chaîne postérieure - de votre haut du dos jusqu'à vos mollets - ce qui en fait un excellent mouvement pour tout le corps.
Muscles travaillés : Travaillant les muscles érecteurs du rachis, les ischio-jambiers, les fessiers et les stabilisateurs de l'épaule, un soulevé de terre avec barre nécessite une force dorsale pour être effectué efficacement.
Instructions :
- Tenez vous derrière une barre avec les pieds à la largeur des épaules.
- En gardant la poitrine relevée, commencez à charnier aux hanches et pliez lentement les genoux, en vous baissant pour ramasser la barre. Gardez le dos droit et saisissez la barre avec les deux paumes face à vous.
- En gardant les pieds à plat sur le sol, poussez pour revenir à une position debout. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement, et vos épaules doivent être baissées et vers l'arrière.
- Revenez à la position de départ, en poussant vos hanches en arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vous rameniez la barre vers le sol.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Superman
Pourquoi c'est sur la liste : Bien que vous soyez allongé sur le sol, l'exercice du superman est trompeusement difficile. Ce mouvement est excellent pour renforcer votre bas du dos et ne nécessite aucun équipement.
Muscles travaillés : érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers, haut du dos, épaules et bras
Instructions :
- Allongez vous sur le ventre sur le sol avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- Contractez votre noyau et vos fessiers et soulevez votre corps supérieur et inférieur du sol, aussi haut que vous le pouvez sans vous forcer. Faites une pause d'une seconde en haut. Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Rowing unilatérale avec haltère
Pourquoi c'est sur la liste : Vous stabiliser sur un banc pour effectuer une rangée unilatérale vous permet de cibler ces muscles du dos. Mettez vous au défi en ajoutant du poids ici - tout en restant conscient de votre forme, bien sûr.
Muscles travaillés : Ce mouvement met l'accent sur votre grand dorsal, le petit rond, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze. Il peut également vous aider à améliorer les déséquilibres musculaires en ciblant chaque côté individuellement.
Instructions :
- Positionnez vous sur un banc de sorte que votre genou et votre tibia gauche reposent dessus, ainsi que votre main gauche - ce sera votre soutien. Votre jambe droite doit être droite avec votre pied sur le sol. Ramassez un haltère avec votre main droite. Maintenez un torse droit.
- Tirez l'haltère vers le haut, en visant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps. Serrez votre haut du dos en pliant votre coude.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
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Rowing renégate avec haltère
Pourquoi c'est sur la liste : Ce mouvement avancé vous mettra au défi en vous obligeant à maintenir une planche tout en ramant, ajoutant ainsi un travail abdominal tout en renforçant votre haut du dos.
Muscles travaillés : Cet exercice complet du corps cible votre grand dorsal, votre trapèze, vos rhomboïdes, vos abdominaux, vos épaules, vos bras et vos jambes.
Instructions :
- Adoptez une position de planche haute avec chacune de vos mains sur un haltère. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds, et votre noyau doit être engagé tout au long du mouvement.
- Tirez avec votre bras droit, tirant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps, puis posez l'haltère sur le sol. Gardez vos hanches carrées par rapport au sol.
- Répétez avec votre bras gauche. Alternez, en effectuant un total de 20 répétitions pour 1 à 3 séries.
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Élévation latérale
Pourquoi c'est sur la liste : L'élévation latérale renforce ces muscles posturaux si importants pour la santé quotidienne. Choisissez des haltères légers à modérés pour commencer - 5 livres devraient faire l'affaire - et progressez à partir de là. Si vous avez des douleurs ou une faiblesse dans le bas du dos, faites attention avec cet exercice.
Muscles travaillés : Ce mouvement cible les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs.
Instructions :
- Tenant un haltère dans chaque main, charniez-vous à vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, permettant aux haltères de pendre devant vous, paumes l'une contre l'autre. Gardez un léger pli dans vos coudes.
- En contractant votre noyau, soulevez vos bras vers le haut et sur le côté, en serrant vos omoplates en haut.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Traction
Pourquoi c'est sur la liste : La traction est un excellent moyen de cibler votre grand dorsal, et elle peut être effectuée dans presque toutes les salles de sport. Si vous n'êtes pas encore capable de faire une traction, essayez des bandes de résistance ou utilisez une machine d'assistance.
Muscles travaillés : Principalement le grand dorsal, mais aussi les biceps, les avant-bras et les muscles stabilisateurs des épaules.
Instructions :
- Saisissez la barre avec une prise large, les paumes vers l'extérieur. Vos mains devraient être à environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules.
- Poussez vos omoplates ensemble et tirez votre corps vers la barre en pliant les coudes. Amenez votre menton au-dessus de la barre.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Conseils pour prévenir les douleurs dorsales en plus de ces exercices
- Travailler sur votre posture : Une bonne posture est essentielle pour un dos en santé. Assurez vous de vous tenir droit lorsque vous êtes assis ou debout, et évitez de vous pencher en avant.
- Étirer régulièrement : Incorporer des étirements dans votre routine quotidienne peut aider à soulager la tension dans votre dos et à prévenir les douleurs dorsales.
- Renforcer vos abdominaux : Des abdominaux forts peuvent aider à soutenir votre dos et à prévenir les blessures.
- Éviter de rester assis trop longtemps : Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous de vous lever et de vous étirer régulièrement pour éviter de trop solliciter votre dos.
- Maintenir un poids santé : Un excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur votre dos, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.
- Porter des chaussures appropriées : Des chaussures mal ajustées ou mal soutenues peuvent affecter votre posture et causer des douleurs dorsales. Assurez vous de porter des chaussures confortables et bien ajustées.
- Equipez-vous de sac à dos confortables : Un sac à dos bas de gamme n'est pas étudié pour épouser la forme de votre dos correctement. Il est parfois difficile de choisir entre style et confort mais quelques vendeurs vous propose les deux à la fois, tels que ZIPSEEZ®
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Conclusion ; En incorporant ces exercices dans votre routine d'entraînement, vous savez désormais comment muscler son dos
Vous pouvez renforcer les muscles de votre dos et prévenir les douleurs dorsales. Assurez vous de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement pour éviter les blessures. Et n'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé si vous avez des douleurs dorsales persistantes ou graves ou de consulter notre article qui vous explique comment savoir si un mal de dos est grave